Seperti telah dijelaskan pada bahasan yang lain, GERD dan anxiety disebabkan oleh berbagai faktor, seperti kesalahan dalam pemilihan jenis makanan, pengelolaan stress yang kurang baik, serta gaya hidup yang tidak mendukung proses metabolisme tubuh. Oleh karena itu, GERD dan anxiety juga perlu ditangani secara menyeluruh. Penanganan menyeluruh ini mencakup perubahan pola makan, pola pikir, dan pola hidup ke arah yang lebih baik.
A. Pola Makan
Makan adalah salah satu kebutuhan manusia untuk bertahan hidup. Manusia membutuhkan makanan untuk tumbuh dan berkembang, bereproduksi, dan memelihara kesehatannya dengan baik. Akan tetapi, seiring dengan perkembangan kehidupannya, manusia mulai berkreasi menciptakan berbagai jenis makanan untuk memenuhi keinginannya akan variasi rasa. Hal ini membuat manusia terkadang lupa memperhatikan komposisi nutrisi yang terkandung dalam makanan yang diasupnya. Bagi orang dengan GERD, memakan makanan yang baik justru menjadi hal yang harus diperhatikan untuk mendukung perbaikan fungsi pencernaan yang bermasalah. Penting sekali untuk memperhatikan asupan bahan makanan yang dibutuhkan oleh tubuh dan pencernaan bermasalah, seperti enzim yang akan diproduksi (enzyme), kandungan gizi (nutrition), termasuk vitamin yang ada di dalamnya.
Mengapa pencernaan bermasalah memerlukan enzim? Enzim, dalam hal ini pepsin, lipase, dan amilase, merupakan suatu zat yang sangat memberi pengaruh penting bagi pencernaan manusia. Sebab banyak zat atau nutrisi yang terkandung dalam makanan manusia yang tidak bisa secara langsung diserap oleh tubuh dalam bentuk mentah seperti protein, gula, lemak, dan sebagainya. Untuk bisa diserap oleh tubuh, zat-zat tersebut memerlukan enzim-enzim yang berbeda untuk memecah makanan menjadi beberapa nutrisi yang berbeda dan lebih spesifik agar penyerapan dan pendistribusian nutrisi tersebut dapat dilakukan secara tepat dan cepat oleh peredaran darah.
Pemilihan makanan dengan nutrisi yang tepat akan membantu memelihara kesehatan kita. Selain itu, asupan nutrisi yang baik juga akan mempercepat proses kesembuhan manusia dari suatu penyakit, terutama penyakit yang berhubungan dengan organ pencernaan seperti GERD. Oleh Karena itu, pemenuhan nutrisi untuk tubuh juga perlu diperhatikan dalam memilih makanan. Nutrisi ini dikategorikan sebagai karbohidrat, protein, vitamin, lemak, dan mineral.
Selain enzim, vitamin juga memiliki peran penting untuk menunjang kesehatan tubuh. Vitamin dikategorikan sebagai salah satu zat yang berfungsi untuk memaksimalkan tumbuh kembang tubuh. Fungsi lain vitamin juga sebagai zat yang membantu tubuh untuk meregenerasi sel-sel tubuh yang mengalami kerusakan. Cara paling mudah mendapatkan vitamin adalah dengan mengonsumsi buah dan sayur.
Untuk mendukung kesehatan dan mempercepat proses penyembuhan dari sakit, selain vitamin, tubuh juga membutuhkan nutrisi lain seperti protein dan karbohidrat. Keduanya merupakan zat yang juga tidak kalah pentingnya dengan vitamin atau mineral. Dalam konsumsi sehari-hari bagi orang dengan GERD, memastikan keseimbangan asupan yang mengandung vitamin, protein, dan karbohidrat menjadi hal yang harus diperhatikan. Contoh komposisi antara ketiganya yang disarankan adalah sebagai berikut.
| 20% Karbohidrat | Usahakan nasi merah/nasi biasa atau asupan karbohidrat lain yang tidak berbahan gluten |
| 20% Protein | Protein (hewani dan nabati, tidak diolah dengan cara digoreng) |
| 60% Sayuran dan buah | Buah utuh dan sayuran (Sayuran berupa salad atau dimasak ±2 menit saja) |
Selain nutrisi di atas, untuk mencerna makanan yang masuk, tubuh memerlukan bantuan dari vitamin B kompleks. Peran vitamin B kompleks sangat penting untuk menjaga proses pencernaan berjalan dengan benar, terutama untuk membantu produksi HCl (asam klorida), untuk membantu pemecahan lemak, protein, dan karbohidrat. Kekurangan salah satu vitamin B kompleks dapat menyebabkan pencernaan terganggu. Akibatnya, tubuh juga akan kekurangan nutrisi penting. Vitaamin B kompleks dapat dicukupi dengan mengonsumsi sumber vitamin B kompleksnya seperti nasi, gandum, kedelai dan biji-bijian, ikan, ayam, atau produk hewani lainnya. Kecukupan vitamin B kompleks ini juga bisa diperoleh dari suplemen tambahan, bila benar-benar dibutuhkan.
Selain memastikan kecukupan vitamin B kompleks, Anda juga perlu memastikan kecukupan vitamin D yang terkandung dalam tubuh Anda. Sebaiknya Anda melakukan tes khusus untuk dapat mengetahui apakah tubuh Anda kekurangan vitamin D atau tidak. Ciri-ciri berikut ini juga bisa menunjukkan bahwa tubuh Anda kekurangan vitamin D.
Selain nutrisi di atas, untuk mencerna makanan yang masuk, tubuh memerlukan bantuan dari vitamin B kompleks. Peran vitamin B kompleks sangat penting untuk menjaga proses pencernaan berjalan dengan benar, terutama untuk membantu produksi HCl (asam klorida), untuk membantu pemecahan lemak, protein, dan karbohidrat. Kekurangan salah satu vitamin B kompleks dapat menyebabkan pencernaan terganggu. Akibatnya, tubuh juga akan kekurangan nutrisi penting. Vitaamin B kompleks dapat dicukupi dengan mengonsumsi sumber vitamin B kompleksnya seperti nasi, gandum, kedelai dan biji-bijian, ikan, ayam, atau produk hewani lainnya. Kecukupan vitamin B kompleks ini juga bisa diperoleh dari suplemen tambahan, bila benar-benar dibutuhkan.
Selain memastikan kecukupan vitamin B kompleks, Anda juga perlu memastikan kecukupan vitamin D yang terkandung dalam tubuh Anda. Sebaiknya Anda melakukan tes khusus untuk dapat mengetahui apakah tubuh Anda kekurangan vitamin D atau tidak. Ciri-ciri berikut ini juga bisa menunjukkan bahwa tubuh Anda kekurangan vitamin D.
- Kulit tampak lebih gelap
- Kepala berkeringat
- Depresi
- Lelah otot
- Kelelahan
- Sering mengalami infeksi
- Kelebihan berat badan dan obesitas
- Masalah pada usus
- Masalah pada sistem pernafasan
- Nyeri kronis
- Psoriasis (peradangan kronis dan bersifat autoimun)
- Hipertensi dan penyakit kardiovascular
- Penyakit ginjal kronis
Terkadang orang yang kekurangan vitamin D juga merasa linu dan nyeri di badan, sakit pinggang, sering berkemih, sakit perut bagian kanan atas dan bawah. Gejala-gejala tersebut sudah dialami langsung oleh salah satu admin GAI, Earlia Olsen, bahkan setelah ia sembuh dari sensasi GERD dan anxiety. Setelah merasakan rasa tidak nyaman tersebut di tubuhnya, dia segera memeriksakan ke dokter. Dari diagnosa dokter dan dilanjutkan dengan tes, rasa tidak nyaman yang dialaminya adalah akibat dari kekurangan vitamin D. Kekurangan vitamin D tidak melulu berhubungan dengan sakit tulang. Bila dibiarkan, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan sakit lain seperti fatty liver dan gangguan hati.
Lantas, mengapa seseorang bisa kekurangan vitamin D? Beberapa alasannya adalah sebagai berikut.
Gangguan yang Membatasi Fungsi Penyerapan
Karena punya riwayat asam lambung dan anxiety, maka penyerapan vitamin D tidak maksimal.
Efek Samping Obat
Efek samping obat juga dapat mengakibatkan kekurangan vitamin D. Akibat penggunaan obat yang berlebihan mengakibatkan efek samping pada penderita sehingga penderita mengalami sakit yang lain yang ditimbulkan oleh penggunaan obat yang berlebih ini. Sakit tersebut menyebabkan tubuh tidak mampu memproduksi vitamin D secara normal, baik karena kesulitan mengonsumsi maupun kurangnya terpapar sinar matahari. Efek samping obat juga menyebabkan banyak salah diagnosa sehingga vitamin D sering diabaikan dalam pengobatan.
Agar terhindar dari dampak kekurangan vitamin D, atau bahkan fatty liver, Anda perlu mengonsumsi makanan-makanan yang mengandung vitamin D. Berjemur sinar matahari juga dapat membantu tubuh mencukup kebutuhan vitamin D. Namun, bila masih belum tercukupi, mengonsumsi suplemen vitamin D juga disarankan, tetapi dalam batas yang masih wajar. Terlalu berlebihan mengonsumi udang, cumi-cumi, kerang, kepiting, telur puyuh, daging-dagingan yang berlemak juga dapat mengakibatkan munculnya kondisi fatty liver. Oleh karena itu, Anda perlu tahu makanan apa saja yang dapat merangsang produksi vitamin D, tetapi tidak menimbulkan efek fatty liver. Semakin Anda terbiasa melakukan pola makan sehat, maka fungsi pencernaan dalam tubuh Anda pun akan semakin baik.
Makanan yang sudah melalui proses pabrikan (processed foods) dengan tambahan zat pengawet, zat pewarna, zat perasa atau zat tambahan lainnya perlu dihindari untuk menuju pola makan yang sehat. Menghindari makanan dalam bentuk instan atau kalengan juga dapat membantu mempercepat pemulihan pencernaan yang bermasalah. Bijaklah memilih makanan yang dibeli di luar rumah, termasuk dalam memilih asupan tambahan seperti suplemen dan herbal. Jangan jadi korban iklan atau bahkan membeli herbal sembarangan. Bila itu dilakukan, alih-alih sembuh, tubuh malah akan menimbun penyakit di kemudian hari. Cukupi kebutuhan cairan tubuh Anda. Jangan lupa minum air putih minimal 2 liter sehari. Tidak kalah pentingnya, jalankan pola makan yang sangat mendukung proses perbaikan lambung yang sedang bermasalah. Pola makan ini juga menjadi terapi yang sangat dianjurkan untuk penyembuhan masalah lambung. Pola makan ini kami sebut Diet Sehat ala GAI (GAI Healthy Diet).
B. Pola Pikir
GERD dan anxiety dapat dikatakan sangat terkait dengan pola pikir seseorang. Stress, depresi, kecemasan, panik menurut beberapa penelitian dinilai memiliki hubungan dengan gangguan pencernaan. Hal ini dapat muncul oleh sebab bahan kimia otak yang disebut cholecystokinin (CCK) mungkin memainkan peran dalam timbulnya GERD pada orang dengan stress tinggi, mudah cemas atau panik, bahkan orang dengan depresi. Faktor lain yang juga berkontribusi pada meningkatnya gejala GERD adalah ketika seseorang mengalami kecemasan, mereka cenderung memicu atau memperburuk refluks asam lambung ke kerongkongan. Oleh karena itu, perlu dilakukan langkah-langkah yang dapat menurunkan risiko refluks asam lambung terutama dari pengelolaan pikiran yang baik.
1. Atasi Rasa Cemas: Berteman dengan anxiety
Kecemasan tidak jarang menjadi hal yang memicu naiknya asam lambung penyebab GERD. Semakin tinggi tingkat kecemasan, maka asam lambung yang naik ke kerongkongan juga semakin tidak terkendali. Oleh sebab itu, saat mengalami kecemasan, seseorang juga mengalami sensasi dari dalam tubuh berupa heartburn, sesak, pusing, keliyengan, dada kiri nyeri, dan sebagainya. Semakin mengalami sensasi, seseorang justru akan menjadi semakin cemas. Inilah mengapa saat sensasi naiknya asam lambung terjadi, kita justru perlu menenangkan diri dan berusaha mengatasi kecemasan. Coba untuk berteman dulu dengan anxiety. Apa maksudnya? Maksudnya adalah saat cemas akibat sensasi itu datang, jangan kemudian panik. Kenali bahwa diri Anda sedang cemas secara tiba-tiba dan yang Anda perlu lakukan adalah menerimanya perlahan-lahan. Tidak perlu melawannya, tetapi berikan waktu pada diri Anda untuk memahami bahwa Anda dan kecemasan adalah dua hal yang terpisah sehingga tidak perlu berlarut-larut merasakannya.
Cara lain mengatasi kecemasan ini juga salah satunya adalah dengan relaksasi atau melakukan metode pernafasan 4-7-8. Selain itu, saat mengalami sensasi, tetaplah tenang dan sadari bahwa sensasi yang Anda alami adalah sementara. Alihkan pikiran Anda dari kecemasan ke hal-hal lain yang lebih menyenangkan seperti berjalan-jalan, mendengar musik, mengobrol dengan teman, atau menonton film. Beberapa orang juga lebih suka melakukan hal-hal yang lebih religius untuk menenangkan diri dari kecemasan.
2. Kelola stress dengan baik
Mengelola stress dengan baik adalah salah satu cara untuk mengurangi gejala refluks asam lambung. Stress memang berkaitan dengan gaya hidup manusia masa kini yang dituntut oleh berbagai jenis hal seperti masalah pekerjaan, masalah keluarga, dan masalah sehari-hari lainnya. Mengelola stress bukan berarti Anda tidak melakukan kegiatan lain selain beristirahat dan menenangkan diri. Anda tetap bisa melakukan aktivitas lain dengan tetap mengorganisir diri sendiri. Seseorang yang mampu mengorganisir diri sendiri terbiasa untuk melakukan segalanya dengan teratur. Dengan demikian, tingkat stress juga dapat diminimalisir karena segala sesuatunya dapat diselesaikan dengan tenang dan tepat waktu.
Pahami dan tetapkan pengharapan Anda sesuai dengan kemampuan. Kenali kelemahan dan kekuatan diri sendiri. Dengan Anda menetapkan harapan yang mampu Anda capai, Anda tidak akan mudah merasa depresi. Sebaliknya, seseorang yang terlalu ambisius menggapai sesuatu tanpa mengindahkan kekurangan diri sendiri akan berefek pada rasa depresi dan stress berlebihan. Hal ini justru akan membuat tubuh terlalu letih dan pikiran tertekan.
3. Ikhlas dan Bersyukur
Tidak jarang kita melihat berbagai keluhan yang disampaikan oleh teman-teman anggota grup GAI di halaman Facebook GAI. Hal ini sebenarnya masih dianggap wajar bila sensasi yang dirasakan dikeluhkan sesekali saja. Namun, sebagian besar orang justru menganggap keluhan-keluhan yang disampaikannya itu tidak berujung pada solusi yang bisa memberikan rasa nyaman dan sembuh di tubuh. Tentu saja, sensasi yang dirasakan semakin menjadi. Oleh karena itu, salah satu jalan untuk menuju kesembuhan di sini adalah membenahi sikap kita terhadap sensasi yang datang. Kurangi mengeluh. Perbanyaklah bersyukur dan menata hati untuk lebih ikhlas menerima sakit dan sensasi yang dirasakan. Saat sikap ikhlas itu sudah bisa dijalani, maka sensasi yang datang hanya akan menjadi sensasi sementara saja yang tidak berkelanjutan. Sadari bahwa kesehatan adalah titipan Tuhan dan kita belajar menerima apa yang sudah menjadi kehendak Tuhan. Saat kita tidak bisa menjaga kesehatan dengan baik, maka ujian sakitlah yang harus kita hadapi. Perlu kebesaran hati untuk bisa menjalani ujian tersebut. Saat kita sudah mampu berbesar hati untuk ikhlas terhadap sakit ini, jalan kesembuhan yang diusahakan dengan sendirinya akan mudah diterima oleh tubuh.
Syukuri bahwa saat ini kita masih memiliki hal lain yang lebih berharga. Tubuh yang lengkap, keluarga, teman, makan yang cukup, tempat tinggal yang layak, waktu yang berguna, dan hal lainnya yang masih bisa memotivasi kita untuk lebih positif. Syukuri bahwa kesehatan yang dititipkan oleh Tuhan lebih lama dari pada sakit yang kita alami. Syukuri bahwa walaupun dengan berbagai sensasi, Tuhan masih memberikan hidup kepada kita dan memberikan kesempatan untuk kita memperbaiki diri. Syukuri bahwa setiap bangun pagi, kita masih dapat melihat dunia, walau rasa keliyengan masih tidak mau pergi juga. Mulailah hari Anda dengan bersyukur dan lakukan afirmasi, ucapkan terus kata-kata positif sehingga kata-kata itu terinternalisasi dalam pikiran kita. Afirmasi juga sangat berguna untuk mengatasi kecemasan.
C. Pola hidup
Selain pola makan dan pola pikir, untuk dapat meminimalisir sensasi GERD kembali muncul, maka perlu dilakukan juga perbaikan pola hidup menjadi lebih positif. Berbagai hal dalam pola hidup yang dapat berkontribusi untuk mendukung kesembuhan dari GERD dan anxiety adalah seperti hal-hal di bawah ini.
1. Bekerja menurut kemampuan
Kenali kemampuan diri sendiri. Kemudian, lakukan sesuai apa yang mampu dilakukan. Bekerja dan beraktvitas juga disesuaikan dengan kondisi jiwa raga, agar hasil yang didapat menjadi manfaat untuk diri sendiri dan tidak menciptakan masalah penyakit yang baru.
2. Berolahraga
Olahraga adalah hal yang penting yang selalu disarankan untuk menjaga kesehatan. Kemampuan tubuh menyuplai oksigen dan makanan ke dalam sel-sel sangat mempengaruhi kesehatan dan produktivitas. Olahraga juga baik untuk mengencangkan otot LES yang kendur. Untuk itu, usahakan untuk secara teratur pula melakukan olah raga demi menjaga kinerja jantung dan paru. Minimal tiga kali setiap minggu, 15-30 menit setiap kalinya. Bila sensasi masih sering muncul, lakukan olahraga mulai dari yang paling ringan seperti jalan santai, senam ringan, atau yoga. Setelah merasa tubuh lebih siap, tambahkan lagi frekuensi dan temponya.
3. Berjemur sinar matahari
Berjemur sinar matahari di pagi hari dapat meningkatkan metabolisme dan memperbaiki sistem pencernaan tubuh.Sinar matahari mampu meningkatkan sirkulasi darah dengan melebarkan pembuluh darah di kulit. Dengan begitu, nutrisi dan oksigen lebih banyak dibawa menuju sel-sel ketika pembuluh darah kapiler terbuka sehingga kesehatan pun menjadi lebih baik. Selain itu, sinar matahari juga merangsang tubuh memproduksi vitamin D. Vitamin D berfungsi untuk meningkatkan penyerapan kalsium di dalam usus dan mentransfer kalsium melintasi membran sel. Oleh karena itu, berjemur sinar matahari juga dapat memberikan pengaruh pada penguatan tulang. Dengan berjemur di pagi hari, tubuh juga akan merasa lebih senang dan gembira karena proses ini mampu merangsang hormon serotonin. Lakukan kebiasaan positif ini setiap pagi antara pukul 07.00 sampai pukul 09.00.
4. Melakukan hal-hal positif
Melakukan hal-hal positif dapat dimulai dengan mencintai diri sendiri. Salah satu caranya adalah dengan mempertahankan citra diri yang positif. Pahami selalu bahwa diri kita sendiri adalah pribadi yang unik yang selalu melakukan hal terbaik. Selain itu, bertemanlah dengan orang-orang yang memiliki pikiran positif. Lingkungan yang positif akan mendukung Anda untuk segera lepas dari jeratan sensasi GERD dan anxiety. Membaca buku, mendengarkan musik atau melakukan hal lain positif lainnya juga merupakan cara untuk mengubah pola hidup ke arah yang lebih baik.
5. Istirahat cukup
Usahakan Anda memiliki waktu beristirahat yang cukup setiap hari secara teratur. Tidur selama 7-8 jam per hari pada waktu yang sama di malam hari akan sangat membantu suplai oksigen yang cukup ke otak sehingga metabolisme tubuh juga lancer. Istirahat yang cukup juga mampu menurunkan tingkat stres. Dengan berkurangnya stres, maka kecemasan akan lebih terkendali. Banyak teman-teman di grup GAI ini mengeluh kurang tidur pada malam hari. Hal ini harus segera dicari penyebabnya dan diatasi agar kualitas dan kuantitas tidur terjaga dengan baik. Di samping itu ambil jeda di sela-sela pekerjaan untuk beristirahat atau bahkan tidur bila perlu. Namun, perhatikan jadwal tidur agar tidak terlalu dekat dengan jadwal makan guna mengurangi potensi terjadinya refluks.
6. Piknik
Jangan ragu untuk melakukan hal yang menyenangkan ini. Ya, piknik dinilai sebagai satu cara yang dapat memberikan banyak manfaat bagi kita. Saat piknik, kita melihat pemandangan lain yang berbeda daripada situasi yang biasa kita hadapi sehari-hari. Dengan melihat suasana dan pemandangan baru ini, tubuh seperti di-charge dengan energi dan semangat baru karena piknik diketahui mampu membangkitkan juga hormon endorfin. Dengan munculnya hormon ini, tubuh akan merasa rileks dan mendapat jeda dari rutinitasnya yang menjenuhkan. Dengan piknik, kecemasan yang biasa muncul saat sensasi datang juga akan teralihkan. Beberapa anggota GAI juga mengakui, setelah berjalan-jalan atau piknik, semangatnya untuk segera sembuh dari GERD ini semakin tinggi. Bila masih takut untuk keluar rumah dan melakukan piknik, artinya Anda harus segera membenahi pikiran dan memulai untuk keluar rumah setahap demi setahap hingga akhirnya bisa keluar berjalan-jalan.
7. Tinggalkan sesuatu yang merusak diri
Pikiran yang selalu ketakutan, sikap yang tidak bersahabat, selalu berpikiran negatif akan sesuatu merupakan hal-hal yang jika terus dipelihara akan berdampak buruk pada kesehatan tubuh. Oleh karena itu, hal-hal ini harus segera dijauhkan dari hidup kita bila kita ingin terbebas dari anxiety yang memicu kambuhnya GERD. Menghindari hal-hal yang negatif juga dapat mempercepat proses tubuh mencapai kesehatan prima, termasuk menghindari diri dari 20 sifat yang merusak.